第20部分 (第1/4页)

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觉得可以了，增加至10分钟，最后你可以定目标每天锻炼30分钟或1小时。尽管30分钟锻炼可以分成三次，每次锻炼10分钟，但是如果可能的话，最好一次做完。如果想减肥，你应该把时间定为每天锻炼1小时，每周五次。但是，除非你坚持控制热量的食谱，否则单纯运动是不够的。记住一点，激烈、适当还是温和的锻炼量取决于你目前的健康状况，如果你是奥林匹克10000米赛跑运动员，那么5分钟跑1英里算温和运动，但对大部分人来说，这运动太激烈，或者根本做不到。如果刚开始时你锻炼过量，可能会受运动损伤。

锻炼范围　一旦你知道自己的静态心跳率和最高心跳率，你就可以算出心跳率百分比，计划适合你心脏的锻炼强度和时间。

健康心脏范围/热身　以最高心跳率的55％锻炼30分钟，这对年龄稍大或刚开始健身的女性可能是最佳范围。要得出你的健康心脏心跳率百分比，把心跳率除以最高心跳率得出百分比，再把这个百分比乘以55（例如，一个35岁的人静态心跳率为70，脉搏或心脏监护仪显示92bpm（每分钟心跳次数））。你更加健康之后，这还可以作为热身的范围。在运动之前要热身，运动之后要放松，这点很重要。锻炼时骤然开始或停止会增加肌肉酸痛、痉挛和拉伤的可能性。锻炼开始时先伸展身体，在结束前5－10分钟把锻炼强度降低至一半。

改善健康　以最高心跳率的60－70％锻炼30分钟可以获得的益处与健康心脏范围一样，但是更加激烈，所以可以燃烧更多卡路里。要得出你的锻炼心跳率百分比，把最高心跳率除以100，再乘以65（例如，一个35岁的人静态心跳率为80，脉搏或心脏监护仪显示109bpm）。这个范围可以很好地燃烧体内囤积脂肪，因为这还不够激烈到燃烧肌肉或肝糖储存。这可以改善综合健康，提高有氧能力，帮助降低血压、胆固醇含量和退行性疾病，如骨质疏松症、癌症。这种强度不是太激烈，运动损伤的几率比较小，而且长时间坚持比较容易。

管理体重　以最高心跳率的70－80％锻炼60分钟，这意味着你在有氧运动范围内进行锻炼，这个范围将帮助改善你的心脏呼吸系统，而且在锻炼时帮助你燃烧更多热量。要得出你的有氧心跳率百分比，把最高心跳率除以100，再乘以75（例如，一个35岁的人静态心跳率为80，脉搏或心脏监护仪显示125bpm）。骑车或慢跑的速度应是你觉得〃有点难〃的速度。你越是健康，你的新陈代谢就会越快，在锻炼之后仍然会继续燃烧脂肪。

减肥　以最高心跳率的80－90％锻炼60分钟，这将改善你的摄氧力，提高你的最大摄氧量（在锻炼时能够摄入氧气的最大量），改善你的心脏呼吸系统。这将帮助你抵抗疲劳、改善耐力、强健肌肉，使你看起来更健康。要得出你的心肺心跳率百分比，把最高心跳率除以100，再乘以85（例如，一个35岁的人静态心跳率为80，脉搏或心脏监护仪显示142bpm）。这个范围燃烧的脂肪更少消耗更多的是碳水化合物和肝糖，但是在你完成锻炼之后，你的脂肪储存就会转化为你消耗掉的肝糖。快速步行、慢跑与更激烈的跑步、骑车、登阶梯或有氧运动进行交替，形成肌肉。你的肌肉越多，新陈代谢率就会越高，这样你节食时就更少可能止步不前。

红线（最大强度）　以你能力的90－100％进行锻炼应是最大强度。要得出你的红线心跳率百分比，把最高心跳率除以100，再乘以95（例如，一个35岁的人静态心跳率为80，脉搏或心脏监护仪显示159bpm）。这个范围燃烧的热量最多，但是很激烈，大多数人只能持续这种强度很短一段时间。如果你健康状况很好，并且经过医生证实，你才能以这种强度进行锻炼。

看到改善　当你开始锻炼时，你的身体必须更加努力运作以满足锻炼时血液和氧气的需求，过一段时间，你的有氧运动系统就会更加有效，同样程度的锻炼不能使你的心跳率加快到以前那样程度，因此你可以提高锻炼的强度。你还可以通过计算锻炼之后你的心跳率恢复正常的时间来测算改善情况。一停止锻炼就立刻测量心跳率（例如，每分钟90次），再测60秒之后的心跳率（如，每分钟70次）。你的心跳率在第一分钟应该减少20次，但健康状况非常好的人可以在一分钟之内心跳率减少40次。

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4。6　多少才够？（2）

你的身体是你生活的地方，

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